Ubhaya Padānguṣṭhāsana

La pince énergétique

Détox intégrale digestive,

circulatoire et mentale

Famille : posture d’équilibre assis / activation abdominale

Élément dominant : Feu + Air maîtrisé

Centre énergétique principal : Maṇipūra

Introduction

Ubhaya Padānguṣṭhāsana est une posture d’équilibre sur les ischions qui associe force abdominale, traction des bras et extension des jambes.

Sa particularité réside dans la pince yogique sur les gros orteils, qui crée un véritable circuit énergétique fermé entre les mains et les pieds.

Dans une lecture ayurvédique et marma, cette posture agit comme une véritable pompe détoxifiante globale, stimulant simultanément :

• le feu digestif,

• le drainage lymphatique,

• la circulation sanguine,

• l’élimination rénale,

• et la clarification mentale.

  
  

C’est une posture complète, subtile et puissante.

1️⃣ Les bienfaits

🔥 Détox digestive profonde

• Activation de Nābhi Marma → stimulation d’Agni (feu digestif)

• Soutien foie–pancréas

• Régulation des fermentations

• Diminution de l’Ama (toxines)

• Meilleure assimilation intestinale

👉 Très utile en cas de digestion lente, ballonnements, terrain Kapha.

💧 Drainage & circulation

• Activation de Kṣipra (pieds) → relance d’Apāna Vāyu

• Amélioration du retour veineux

• Soutien des reins

• Réduction de la rétention d’eau

  
  

❤️ Oxygénation

• Activation de Talahridaya (paumes)

• Expansion thoracique

• Meilleure combustion métabolique

  
  

🧠 Détox mentale & hormonale

• Stabilisation d’Udāna Vāyu

• Régulation endocrine via Agra (extrémité du gros orteil)

• Réduction du cortisol

• Clarté mentale accrue

  
  

👁 Pertinent pour la vue

• Kurca est relié à Ālocaka Pitta : clarifie les organes des sens, libère les tensions du nerf optique

• L’étirement de la chaîne postérieure favorise une redistribution du prāṇa vers le bas : réduit la pression “montante” dans tête/yeux

• Les équilibres sur les ischions avec jambes tendues apaisent l’axe foie–yeux (yakṛt–āloka) : rafraîchit et nettoie la sphère visuelle

👉 Très intéressant en cas de fatigue visuelle, écrans, chaleur oculaire.

2️⃣ Les contre-indications

À éviter ou adapter en cas de :

• Lombalgie aiguë

• Hernie discale non stabilisée

• Douleur sacro-iliaque

• Sciatique inflammatoire

• Chirurgie abdominale récente

• Hypertension non contrôlée

• Grande fatigue

Adapter avec genoux fléchis si Vāta est très élevé.

3️⃣ Comment faire la posture

Installation

1. Assise sur les ischions, jambes tendues.

2. Fléchis légèrement les genoux.

3. Insère index + majeur entre gros orteil et 2ᵉ orteil.

4. Referme le crochet avec le pouce.

Mise en place

5. Engage le centre.

6. Inspire, redresse le buste.

7. Expire, décolle les pieds.

8. Tends progressivement les jambes.

9. Équilibre stable, poitrine ouverte.

Respiration lente et régulière.

4️⃣ Quand pratiquer ?

🌅 Le matin → Active Agni → Dynamise Kapha

🌇 En fin de journée → Libère surcharge mentale → Soulage les yeux → Prépare la détox nocturne

À distance des repas (minimum 3 h).

5️⃣ Les points Marma activés

• Kṣipra (pieds) → drainage, Apāna

• Talahridaya (paumes) → circulation du prāṇa

• Kṣudra Kṣipra (main) → soutien respiratoire

• Kurca → ancrage, sphère visuelle

• Indrabasti → transformation intestinale

• Nābhi → centre d’Agni

• Jānu → fluides & articulations

• Agra → axe hormonal & mental

6️⃣ Mudrā – Bandha – Dṛṣṭi

🤲 Mudrā

La pince crée un circuit énergétique fermé mains–pieds. Elle agit comme une pompe détoxifiante.

🔒 Bandha (verrou)

Dans Ubhaya Padānguṣṭhāsana, les bandha ne sont pas forcés, ils émergent naturellement de la posture.

• Un léger Uḍḍīyāna naturel apparaît par l’engagement du bas-ventre pour stabiliser l’équilibre.

• Une activation subtile de Mūla Bandha soutient le bassin et crée un axe intérieur stable.

👁 Dṛṣṭi (regard)

• En face, vers le point central entre les pieds

  => aide à :

  • Stabiliser l’équilibre

  • Centrer le mental

  • Éviter la dispersion visuelle

    
    

• Nāsāgra dṛṣṭi => Vers le bout du nez

  • Plus intérieur, plus concentré.

  • Intéressant pour calmer Vāta.

    
    

• Option méditative : Bhrūmadhya

  C’est le point entre les deux sourcils, souvent associé à Ajñā Cakra.

  C’est un dṛṣṭi intérieur autant qu’extérieur.

  On ne “force” pas les yeux vers le haut ; on adoucit simplement le regard vers l’espace entre les sourcils.

  • Plus subtile

  • Plutôt quand la posture est stable.

7️⃣ Effet sur les Doṣa

🌬 Vāta

• Stabilise et ancre

• Fait descendre l’énergie

• Calme agitation mentale

🔥 Pitta

• Décharge la pression vers le bas

• Rafraîchit la sphère visuelle

• Régule le feu digestif

🌊 Kapha

• Active Agni

• Stimule drainage

• Réduit lourdeur et stagnation

8️⃣ Apport yogique & spirituel

Ubhaya Padānguṣṭhāsana est une posture de centrage et de maîtrise intérieure.

L’équilibre sur les ischions oblige à :

• Unifier souffle et concentration

• Stabiliser le mental

• Maintenir l’axe central

Le circuit fermé mains–pieds symbolise :

• La complétude

• L’autosuffisance énergétique

• L’union des polarités (haut/bas)

Sur le plan subtil :

• Harmonise les Vāyu

• Renforce le centre (Maṇipūra)

• Stabilise Udāna

• Favorise l’intériorisation

👉 C’est une posture de purification mais aussi de recentrage profond.

9️⃣ Ce que tu peux ressentir

• Une forte activation du centre abdominal

• Une sensation de “boucle” énergétique entre mains et pieds

• Une montée de chaleur dans le ventre

• Puis progressivement une sensation d’ancrage vers le bas

• Une clarification du regard

• Un apaisement du mental malgré l’effort

Au début, la posture peut sembler intense ou instable.

Puis, lorsque le souffle se régularise, une sensation d’axe intérieur apparaît — comme si tout s’organisait autour du nombril.

Certains ressentent :

• une décongestion des jambes

• une légèreté dans la tête

• un apaisement des yeux

La posture devient alors un équilibre stable entre force et clarté.

🔟 Adaptations selon ton profil

🌬 Si tu es très Vāta…

• Garde les genoux légèrement fléchis

• Reste moins longtemps

• Allonge l’expiration

• Stabilise le regard vers les orteils

L’objectif est l’ancrage, pas la performance. Sens que l’énergie descend dans le bassin et les pieds.

🔥 Si tu es en surcharge Pitta…

• Ne cherche pas l’intensité maximale

• Garde le visage détendu

• Respire calmement

• Oriente l’attention vers la fraîcheur dans les yeux

Visualise la chaleur qui descend vers la terre.

🌊 Si tu es Kapha…

• Engage pleinement le centre

• Allonge les jambes activement

• Ouvre la poitrine

• Maintiens une respiration tonique

C’est une excellente posture pour stimuler ton feu digestif et alléger les stagnations.

Si tu ne tiens pas en équilibre…

Il est tout à fait possible d’adapter la posture.

➜ Option 1 : Version au sol

Garde les talons au sol et travaille uniquement :

• l’engagement du centre

• la pince des orteils

• l’allongement de la colonne

Tu bénéficies déjà de l’activation des marma sans solliciter l’équilibre.

➜ Option 2 : Une jambe après l’autre

• Décolle un pied et tends une jambe

• L’autre pied reste au sol

• Puis change de côté

Cela permet :

• de renforcer progressivement le centre

• de stabiliser Vāta

• d’éviter les tensions lombaires

L’équilibre viendra naturellement lorsque le centre sera suffisamment engagé.

✨ Conclusion

Ubhaya Padānguṣṭhāsana est :

• Une posture de détox intégrale

• Un outil de régulation des doṣa

• Un soutien pour la sphère digestive et visuelle

• Une pratique d’ancrage mental et spirituel

Une pince énergétique complète,

au service du corps, du prāṇa

et de la conscience.

Sandrine PUTOD